Trainingsleer-deel I

Uithoudingsvermogen

Geschreven door Mischa Top

Prestaties

De sportprestatie staat voor elke serieuze sporter centraal. Hij zal alle mogelijkheden aanwenden om een verbetering van zijn individuele prestatie te realiseren. Dit is zeker niet gemakkelijk, gelet op de hoeveelheid en verscheidenheid aan factoren die de sportprestatie positief of negatief kunnen beïnvloeden.

Volgens, Kloosterboer, 2013 zijn dit de factoren:

1. fysieke factoren, algemene gezondheid, lengte, gewicht, vetpercentage, leeftijd, geslacht/sekse, getraindheid, aan- of afwezigheid van ziekte en/of blessures etc.
2. sociale en psychologische factoren
   werksituatie, thuissituatie, doorzettingsvermogen, mentaliteit/mentale weerbaarheid, faalangst, concentratievermogen etc.
3. omgevingsfactoren
   trainer, medespelers, scheidsrechter, publiek, media, materialen, veld, accommodatie, het weer etc.
4. technische factoren
   aanleg, technische vaardigheden etc.
5. tactische factoren
   keuze eigen tactiek, mate van beheersing eigen tactiek, keuze tactiek tegenstander etc.
6. conditionele factoren
   kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie.

Conditionele factoren

Binnen de trainingsleer houd ik me voornamelijk bezig met de conditionele factoren.
Op jonge leeftijd kwam ik met conditie in aanraking. Ik wilde de beste worden in mijn sport: schaatsen. Als schaatser, train je veelzijdig, zo besteed je ook aandacht de grond motorische aspecten om de prestatie te bevorderen, dit zijn:

1. beweeglijkheid / flexibiliteit
2. kracht
3. snelheid
4. uithoudingsvermogen
5. coördinatie

Uithoudingsvermogen

Vandaag ga ik dieper in op het onderdeel uithoudingsvermogen.

“Wat is het uithoudingsvermogen?’

Volgens Woordenboek, 2018 betekend uithoudingsvermogen het vermogen om iets lange tijd fysiek of mentaal te verdragen.

Train je spieren

Het uithoudingsvermogen is een van de grond motorische eigenschappen die zorgt in veel sporten voor de basis en het herstellend vermogen. Volgens trainingsleer en uithoudingsvermogen, 2018 zijn het energiesystemen die je lichaam aanspreekt om een activiteit een lange tijd vol te kunnen houden, je traint hiermee het spieruithoudingsvermogen.

De ademhaling

Om je uithoudingsvermogen te kunnen trainen valt dit en staat dit met de ademhaling (lees: #blog: koud water training: de ademhaling). Dat is mooi. Het afgelopen jaar heb ik als sporter enorm veel stappen gemaakt het onderdeel van het uithoudingsvermogen ‘de ademhaling’. Ik trainde dit door koud water trainingen structureel toe te voegen aan mijn trainingsschema heb ik hier ook stappen in kunnen maken en is mijn ademhaling verbeterd.

Hoe weet ik dat? Ik voel het tijdens een inspanning, ik kan mijn energie beter verdelen en focus goed leggen op het onderdeel ademhaling.

Hoe kan je bouwen aan je uithoudingsvermogen?

Om je uithoudingsvermogen te vergroten werk je als sporter aan:

1. omslagpunt, dit is de anaerobe drempel;
2. VO2max., dit is de maximale zuurstof opname.

Voor veel sporten zijn dit belangrijke factoren. Het is belangrijk dat je een vermogen opbouwt, je wilt je als sporter ontwikkelen, je werkt aan het vergroten van je anaerobe drempel en je VO2max.

Anaerobe training

Tijdens de intensieve duur training richt je lichaam zich op het anaerobe systeem, het omslagpunt.
Het lichaam vraagt om zuurstof en wordt genoodzaakt om met name een beroep te doen op de glycogeenvoorraden (koolhydraten). Er wordt energie uit je lichaam onttrokken en dit voelt als spiervermoeidheid. Ik doe deze trainingen, tijdens de training is het heftig, na de training geeft het een voldaan gevoel!

anaerobe drempel

Bij de anaerobe drempel is niet zozeer het zuurstofgebrek, maar het aantal haarvaten in de spiervezels die de anaerobe drempel bepaald. Het zuurstofgebrek is het gevolg van een tekort aan haarvaten in de spiervezels. Hoe meer van deze haarvaten (capillairen) er naar de spier leiden, des te meer zuurstof de spier kan opnemen waardoor de vermoeidheid en daarmee de anaerobe drempel uitgesteld wordt.

In het kader van het verbeteren van het uithoudingsvermogen is intervaltraining een goede anaerobe trainingsmethode. Het heeft vooral een positief effect op het hart en bloedvaten. De hartspier wordt dikker en daarmee krachtiger. Dit bevordert het slagvolume van het hart. Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die per hartslag door het hart wordt rondgepompt.

Aërobe training

Aërobe trainingen zijn trainingen waarbij zuurstof omgezet wordt in energie en wordt gekenmerkt door een lagere intensiteit maar met een langere duur, bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of fietsen. De spieren krijgen als het ware de tijd om de zuurstof (die vanuit de longen komt) om te zetten in energie en zodoende het lichaam te laten bewegen. De spieren kunnen efficiënt gebruik maken van de glycogeen in de spieren en het vet in het lichaam, zodat de activiteit langer volgehouden kan worden.

Met aerobe training verbeter je de zuurstofopname, maar om dit potentieel te benutten zijn de haarvaten afhankelijk van de hoeveelheid aangeleverde zuurstof. Zonder levering is er immers ook geen opname mogelijk. De snelheid van het zuurstoftransport speelt daarin een belangrijk rol dat getraind kan worden met anaerobe training.

VO2max

Om een indicatie te krijgen van je uithoudingsvermogen wordt dit kenbaar gemaakt door je VO2max. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut naar de spieren en organen kan transporteren.

De VO2max wordt bepaald door:

1. bloed- en dus zuurstoftoevoer naar de spieren
   De bloedtoevoer wordt bepaald door de hoeveelheid bloed die het hart per minuut kan rondpompen en wordt hartminuutvolume (HMV) genoemd. Het HMV wordt bepaald door de hartfrequentie (HF) en het slagvolume (SV). Door regelmatig duursport te verrichten, vergoot met name het SV. Een groter SV en gelijkblijvend HF wordt het HMV groter. Als je regelmatig duursport doet, wordt ook de doorbloeding en dus bloedtoevoer van de spieren beter. Er worden namelijk meer haarvaten (capillairen) in de spieren aangelegd door regelmatig te sporten. Deze capillairen voorzien de spieren van bloed en zuurstof
2. zuurstofgebruik door de spieren                                                          Het zuurstofgebruik wordt bepaald door het aantal, de grootte en de mate van geplooide van mitochondriën in de spieren. De spieren halen zuurstof uit het bloed en gebruiken het zuurstof voor de verbranding van koolhydraten en vetten om ATP te produceren. Door regelmatig te sporten, worden er meer mitochondriën aangelegd in de spieren.

Hoe kan je dan je VO2max meten?

De VO2max kan volgens Wieschrijft, 2018 worden met een maximale aerobe inspanningstest. De maximale aerobe inspanningstest kan uitgevoerd worden op een fietsergometer, of loopband. Dit kan je bijvoorbeeld doen bij het Sport Medisch Adviescentrum.

Er zijn verschillende soorten testen. De testen die ik zelf heb gedaan deed ik op een fietsergometer. Ik startte op een licht vermogen en na een bepaalde tijd werd per kilogram lichaamsgewicht de inspanning verzwaard, tot dat ik de pedalen niet meer kon ronddraaien.
Het licht aan het protocol met welke minuten en hoeveelheden de test zwaarder wordt gemaakt.

Masker

Ik kreeg tijdens de inspanning een masker op waarmee mijn zuurstofopname en koolstofdioxideproductie werd gemeten. He dat is grappig, ik ben hier ook mee bezig bij mijn koud water trainingen! De lactaatspiegel kan gemeten worden in het bloed met een vingerprikje en de hartslag wordt gemeten met hartslagmeter.

Intervaltraining en duurtraining zijn trainingen die elkaar aanvullen. Op basis van de trainingsprikkel zijn ze complementair aan elkaar. Het gaat in feite om een optimale afstemming van diverse energiesystemen. De twee energiesystemen (aeroob en anaeroob) hebben specifieke effecten en werken bij inspanning doorgaans naast elkaar.

Dit is hem voor nu!
Als je nog vragen hebt hoor ik graag van je! Mail me of bel me >>>

Mischa Top

Gebruikte bronnen

• Kloosterboer, T. (2013). Elementaire trainingsleer. Utrecht: De Vrieseborch.
• uithoudingsvermogen, T. e. (sd). Uithoudingsvermogen en trainingsleer.
• Wieschrijft. (2018, mei 5). info nu. Opgehaald van info nu: https://wetenschap.infonu.nl/diversen/145885-inspanningsfysiologie-maximaal-aeroob-vermogen-vo2max.html
• Woordenboek, M. (2018, mei 5). Mijn Woordenboek. Opgehaald van Mijn woordenboek: www.mijnwoordenboek.nl/vertaal/NL/EN/uithoudingsvermogen