Blog: “Wat eet je na een training”

Fit, gezond, sterk

Sporten, bewegen en eten, maar wat eet ik na een training? Een blog door Mischa Top.

Wat eet je na het sporten?

Gevoel

Voeding bepaald mede hoe ik mij voel. Na jarenlange ervaring weet ik inmiddels dat ik het prettig vindt dat ik voor de training al weet wat ik na de training wil gaan eten.
Voeding en vocht tot je nemen na de training is belangrijk mede voor een goed herstel. Het maakt wel uit wanneer je op de dag gaat sporten. Jarenlang trainde ik van maandag tot en met vrijdag, na het werk. Dus in de avond. Met een volle maag op de fiets zitten gaat niet, het was of vroeg eten, of de combinatie met na de training eten. Net wat je prettig is. In de weekenden trainde ik dan in de ochtend, na de training kan dan je eet moment net even beter getimed worden.

Sportvoeding of voeding die goed is voor sporten?

En in die timing zit het precies. Bij sport en voeding ligt de nadruk op zowel op een juiste keuze van: hoeveelheid, samenstelling, als op het tijdstip van inname van de voeding. Hierbij valt te denken aan een goede balans zowel op korte termijn, bijvoorbeeld een trainingsdag, als op langere termijn (gedurende het gehele seizoen).
De voeding en vocht zorgt voor een juiste energie balans. En om deze vroegtijdig te registreren, is het raadzaam het lichaamsgewicht regelmatig te controleren (bijvoorbeeld in het doel: toename spiermassa en gewichtsverlies).

Friesland Campina Institute

Verschillende sporten hebben een verschillend effect op het lichaam; daardoor zijn er ook verschillende aandachtspunten voor de voeding. Over het algemeen is voeding bij duursport vooral gericht op het behoud van voldoende vocht en energie in het lichaam en op een goed herstel. Bij krachtsport gaat het vooral om opbouw en herstel van spieren.

Krachtsport

Spierweefsel is ‘actief’ weefsel waarin constant spiereiwitafbraak en spiereiwitsynthese (eiwitopbouw) plaatsvindt. Spiermassa neemt toe als er meer opbouw dan afbraak is. Krachttraining stimuleert de eiwitsynthese in de spier en kan de spiermassa in het lichaam verhogen en de vetmassa verlagen. Een toename van spiermassa door extra spiereiwitsynthese is alleen mogelijk wanneer een adequate hoeveelheid hoogwaardig eiwit of voldoende (essentiële) aminozuren beschikbaar is.

Belangrijk voor krachtsporters…

Daarom is het voor krachtsporters extra belangrijk om een goede basisvoeding te hebben met voldoende vocht en eiwitrijke producten en om de eiwitrijke producten goed over de dag te verdelen, zodat er 4-6 eetmomenten zijn die ongeveer 20 gr., oftewel 0,25-0,30 gr./kg eiwitten leveren. Als de basisvoeding niet voldoende eiwit levert, of niet praktisch is op sommige eetmomenten (bijvoorbeeld na de training) kan eiwitsuppletie in de vorm van sportspecifieke voeding een uitkomst bieden.

Duursport

Voor duursporters is een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten belangrijk; door een samenspel van training en koolhydraten kan de glycogeenvoorraad geoptimaliseerd worden. Tijdens een intensieve training of wedstrijd is het voor een duursporter belangrijk om het vochtverlies te beperken, maagproblemen te voorkomen en voldoende energie uit koolhydraten te kunnen krijgen. Het streven is dat vocht en voedingsstoffen snel worden opgenomen. In de herstelfase na een flinke inspanning geldt ook voor een duursporter dat de spieren moeten herstellen. Dus ook voor een duursporter is het advies om redelijk vlot na afloop van een flinke training (wedstrijd) een portie van ongeveer 20 gr., oftewel 0,25-0,30 gram/kg.

Basisregels

Voor mij een aantal basisregels:

1. kennis nutriënten (bouw en brandstoffen, beschermende stoffen)
2. structuur (hoeveelheden, wat eet je, hoe eet je?), discipline, regelmaat en variatie: dit aan de hand van type training
3. productkeuze: kwaliteit, suikervrij en vezelrijk
4. puur koken: kruiden
5. kookmethode
6. check: bloedwaardes en kijk in de wc pot
7. basis hoog houden (als sporter is goede voeding essentieel: vooral basisproducten zoals groente, fruit en zuivel).

Eten en drinken na de inspanning

Na een training heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Je spieren zijn door de inspanning lichtelijk beschadigd en hebben bouwstoffen nodig. Eiwitten bevatten deze bouwstoffen en de inname hiervan is dan ook belangrijk na de training om het onderhoud en de groei van je spieren te ondersteunen.Daarnaast de koolhydraten. Deze zijn van groot belang om je energievoorraad weer aan te vullen wat jouw herstel zal bevorderen.

Vol energie er tegen aan!

Op deze manier kun jij weer vol energie aan je volgende training beginnen! Tot slot de vochthuishouding.
Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor het beste herstel. Dus niet enkel eiwitten of enkel koolhydraten, maar neem ze samen! Een schaaltje havermout met met een banaan, een linzensalade met een cracker of bijvoorbeeld een pasta met tonijn zijn prima herstelvoeding opties. Als je geen normale maaltijd bij je hebt kan een proteïne shake ook werken.

Sportgericht

Volgens Sportgericht bestaat ons lichaamsgewicht (LG) voor circa 12-15% uit eiwitten. Deze worden continu afgebroken en opnieuw gesynthetiseerd. Omdat ons lichaam over weinig vrije aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) beschikt, is het belangrijk dat we via onze voeding voldoende eiwitten binnen krijgen. Als je sport is je eiwitinname hoger, dan dat je niet sport. Deze hogere eiwitbehoefte van sporters is te verklaren door een negatieve eiwitbalans na inspanning: de inspanning (zowel kracht- als duurinspanning) zorgt voor een grotere toename van de eiwitafbraak dan van de eiwitsynthese.

Inspanning leveren…

Wanneer na de inspanning echter voldoende eiwitten worden ingenomen, wordt de eiwitsynthese meer gestimuleerd dan na inspanning alleen, waardoor de eiwitbalans positief wordt en spierherstel en metabole adaptaties kunnen plaatsvinden. Daarnaast is de hogere eiwitbehoefte van sporters ook te danken aan een hogere mate van oxidatie (verbranding) van eiwitten voor de energievoorziening tijdens het sporten.

Eiwitten

Zowel het totale volume als de timing van de eiwitinname zijn belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat het dus verstandig is om de totale eiwitinname per dag in porties van ongeveer 20 gr., oftewel 0,25-0,30 gr./kg LG2 over de dag in te nemen.

Timing

Timing: De energie- en eiwitinname per dag en voor drie tot zes eetmomenten (ontbijt, ochtendsnack, lunch, middagsnack, diner en avondsnack). Door te verdeling heeft je spijsverteringskanaal een minder zware belasting te verwerken. Daarnaast voorkomt het schommelingen. Ook de timing is van invloed op je slaap. Over het algemeen moet je niet te laat tafelen, maar ook niet met een hongerig gevoel gaan slapen. Als je na het trainen honger hebt, kies voor lichte maaltijden zonder veel vet en suikers, bijvoorbeeld een salade met een gekookt ei en een roggebroodje.

Koolhydraten

Na een intensieve training is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit helpt om de volgende keer weer goed te kunnen presteren en zorgt ervoor dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken.

Neem na een intensieve sessie 0,6 tot 1,0 gr. koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de training. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit geldt wel bij een intensieve training of een lange duur training.

Vocht

Na het sporten
Voldoende vocht in je lichaam is belangrijk om je lichaamstemperatuur weer op peil te krijgen. Daarbij zorgt het voor het aanvullen van belangrijke mineralen (wanneer je een drank met toegevoegde mineralen drinkt) en voor het transport van voedingsstoffen naar de juiste plekken in het lichaam.
Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met bijvoorbeeld een glas Kefir. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1.5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren. Vul dit vochttekort bijvoorbeeld aan met water en thee.

Zweten geblazen!

Doordat je zweet, verlies je niet alleen vocht maar ook mineralen, zoals natrium, chloride en een beetje kalium. Hoeveel vocht je verliest is onder andere afhankelijk van de duur en intensiteit van de training, de weersomstandigheden, je lichaamsbouw en of je aanleg hebt om te zweten. Bij intensief bewegen kan je 0,3 tot wel 3 liter vocht per uur verliezen. Drink daarom 1,25 tot 1,5 liter vocht per verloren kilogram lichaamsgewicht. (Friesland Campina)

Concrete tips

wat te eten na het sporten?

Voorbeelden

• 

  een rogge broodje met pindakaas en een beker kefir (25 gr. eiwit).

• 250 gr. Skyr met een handje ongezouten amandelen (26,6 gr. eiwit).
• Pannenkoek bestaande uit 1 geprakte banaan, 2 eieren en 3 eetlepels havermout (17,7 g. eiwit).
• Grote wrap belegd met roomkaas en 60 gr. gerookte zalm (21,7 gr. eiwit).

Of kies voor een schaaltje Skyr-yoghurt of soja-yoghurt met muesli of havermout met fruit en een handje ongebrande noten.
Ook is een maaltijd met kip of tofu, kaas, groente en pasta een goed voorbeeld.
Ben je vegetariër of veganist, dan is het de overweging waard om peulvruchten te eten bijvoorbeeld: linzen of kikkererwten.

eiwitinname test

Hier kan je bekijken hoeveel eiwitten jij nodig hebt, test Campina: Campina eiwitinname TEST >>>

Geen tijd?

Geen tijd voor een maaltijd? Neem dan in ieder geval zo snel mogelijk na het sporten een eiwitrijk tussendoortje. Bijvoorbeeld een schaaltje kwark of een handje ongebranden noten, een eiwitshake, om eiwit aan te vullen.
Ook ’s nachts heeft het lichaam energie en voedingsstoffen nodig om te ontwikkelen en herstellen.

Slapen…

Vlak voor het slapen gaan is het zelfs een heel goed moment voor een ‘portie’ eiwit. Stel dus het toetje na de warme maaltijd uit (in de warme maaltijd zit meestal meer dan genoeg eiwit) en neem vlak voor het slapen gaan een flink bakje yoghurt of kwark.

Aanbeveling

• Sporters wordt aangeraden om een uitgebalanceerd dieet met voldoende calorieën te volgen.
• Aangeraden wordt om dagelijks 0,25-0,30 gr. eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen (dit ligt natuurlijk aan je activiteit en welke soort sport je beoefend).
• De totale dagelijkse eiwitinname kan het beste gelijkmatig over de dag verdeeld worden (iedere 3-5 uur 0,25-0,30 gr. eiwit per kg. lichaamsgewicht), waarbij onder andere direct na de training een eiwitrijke snack/ maaltijd (zie voorbeelden in kader) wordt gegeten.
• Daarnaast is het belangrijk dat sporters voldoende koolhydraten innemen. Wanneer een sporter gemiddeld 1-3 uur per dag traint, is de richtlijn 0,6 tot 1,0 gr. koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.

Voeding op maat?

Ook voor een (fanatieke) sporter is het belangrijk dat de basis in de voeding op orde is. Eiwitten, koolhydraten, vocht (mineralen), vezels en vet. Welke aanpassingen kan je nog meer doen om de sportprestaties te verbeteren? Voor sporters geldt een verhoogde eiwitbehoefte, voor spier herstel en spieren te behouden. Daarnaast speelt de timing van voeding rond je training ook een belangrijke rol. Ten slotte kunnen supplementen nog een kleine toegevoegde waarde hebben. Maar dit geldt alleen als de vorige twee stappen zijn geoptimaliseerd. De optimale voeding, met juiste timing van inname heeft een positief effect op je eigen sportprestatie en herstel. Belangrijk om dit goed af te stellen. Inhoudelijk is dit voor ieder persoon anders maar in de basis gelijk.

Meer weten of wil je advies?

Laat het weten dan plannen we een afspraak in.

Mischa Top

Juni 2020

Foto’s:  Luchiena Heine †