“Sportvoeding en wielrennen een onmisbare schakel”
Geschreven door Mischa Top
Energiesysteem
Hoe hou ik mijn energiesysteem tijdens het wielrennen op orde?
Wat eet en drink ik tijdens een training? Wat is een hongerklop? Kortom wat komt er kijken bij sportvoeding.
Voorbereiding
Voor mij is de voorbereiding met drinken en eten in aanloop naar mijn training belangrijk. De structuur heb ik voor mijzelf op orde omdat ik hier veel ervaring mee heb! Positieve ervaringen en minder goede ervaringen.
Als ik ga wielrennen doe ik een beroep op energiesystemen.
- Een sprinttraining duurt voor mij 60-90 minuten.
- Een duur training duurt voor mij 120 tot wel 180 minuten.
Ik put tijdens een sprinttraining en duurtraining andere energiesystemen uit. Doordat ik mij goed voorbereid kom ik tijdens de training niet voor verassingen te staan en blijft mijn energie op peil.
Hongerklop
Minder goede ervaring heb ik tijdens mijn training gehad omdat ik een hongerklop kreeg. Ik weet hoe het voelt om een hongerklop te krijgen, je hebt een super training bent bijna thuis en je energie peil zakt en zakt en zakt, je komt niet meer vooruit. Toch moet je naar huis. Je komt wel thuis, voor je gevoel kruipend. Te weinig gegeten en gedronken voor en tijdens de training. Gevolg is dat je helemaal leeg bent en niet sterker uit de training komt! Voor herstel is dit niet bevorderend.
Energiesystemen
Bij langdurige, rustige belastingen verloopt de energievoorziening met name via het aerobe systeem: de verbranding van koolhydraten (suikers) en vetten met zuurstof. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, wordt steeds meer overgeschakeld op verbranden van suikers, met name glycogeen (een koolhydraat dat lijkt op zetmeel). Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam. De voorraden zijn echter beperkt. Hoe intensiever de spierbelasting, hoe meer gebruik wordt gemaakt van glycogeen.
Hoe ontstaat de ‘hongerklop’
De hoogleraar P. Hollander, aan de faculteit Bewegingswetenschappen van de VU geeft de volgende toelichting op het ontstaan van de ‘hongerklop’.
“Onze spiervezels bestaan uit witte vezels en rode vezels.
- de witte spiervezels werken op koolhydraten
- de rode spiervezels kunnen vet verbranden.
De hongerklop is het moment dat de witte vezels ermee ophouden, omdat ze geen koolhydraten meer toegevoerd krijgen. Hierdoor daalt het aantal vezels wat mee doet aan de inspanning en werken de rode vezels alleen maar op vet omdat ook zij geen koolhydraten meer krijgen.
“De hongerklop is het moment dat de witte vezels ermee ophouden”
Vetverbranding
Wanneer de vetverbranding nog niet goed op gang is, omdat je alleen nog maar koolhydraten aan het verbruiken was, val je stil.
Wat drink ik voor en tijdens het wielrennen?
Om de voeding en vocht goed op peil te houden bereid ik dit altijd voor.
Vlak voor je inspanning zorgt je ervoor dat je koolhydraten tot je neemt, dit doe je tot 2/2,5u voor de training. Wel kan ter ondersteuning van de prestaties tijdens de laatste vijf minuten voor het sporten een koolhydraatrijke drank worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Het leeg raken van de glycogeenvoorraad wordt uitgesteld door koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), preparaten als koolhydraatrijke dranken, krentenbol en ontbijtkoek.
Hoe ziet dat eruit in een schema?
| Minuten | Hoeveel koolhydraten verlies je per uur? | Voor training eten | Tijdens training eten of drinken |
| 60 | 30 gram p/uur | 45 min. voor training een appel of een kleine cracker met appelstroop eten. | 1x bidon van 750 ml. |
| 120 | 120 gram (60 gram p/uur) |
45 min. voor training een cracker met appelstroop, honing of een banaan eten. | 2 bidon van 750ml. + halve schep sportvoeding per bidon(30 gram) 1 halve banaan (20 gram) 1 ongezavelde abrikoos (20 gram) |
| 150 | 180 gram (60 gram p/uur) |
120 minuten voor de training koolhydraten eten: -muesli |
2 bidon van 750 ml. + in beide bidon sportvoeding (60 gram) 1 krentenbol (26 gram) 3 ongezwavelde abrikozen (59 gram) 1 banaan (40 gram) |
| 180 (360) |
270 gram (90 gram p/uur) |
120/150 min. voor training koolhydraten eten: -muesli -quinoa -volkorenrijst |
5/6 bidon van 750 ml., in 2 bidons sportvoeding grote schep (120 gram) 2 krentenbol (26 gram) 3 ongezwavelde abrikozen (59 gram) 1 banaan (40 gram) |
Dit is een begin, er zijn tegenwoordig tal van onderzoeken, ik wil jullie de goede informatie meegeven, zo wordt er onderzoek naar gedaan om zo weinig mogelijk koolhydraten te eten. Later hierover meer.
Mischa Top