Mischa Top

| 0614890034 | info@mischatop.nl |

Blog: before breakfast training

Trainen op een nuchtere maag.

Blog: before breakfast training goed of minder goed? 

Before breakfast training nuchter Mischa TopIn de ochtend trainen vind ik prettig omdat mijn energie dan goed is! Kijkend naar de type training bekijk ik wat nodig is qua ontbijt. Ga ik een duurrit wielrennen eet ik meer dan wanneer ik krachttraining doe. In de loop der jaren heb  ik meer kennis gekregen over hoe mijn lichaam reageert op hoeveelheden en tijdstippen voor start van training, waardoor ik tijdens de training een goede energiebalans hou (ook door tijdens de training te blijven eten en drinken).

Lichaamssamenstelling

Als ik kijk naar mijn lichaamssamenstelling is de afgelopen jaren uit testen bij sportartsen gebleken dat er bij mij altijd net die 2 tot 3 kilo teveel was.  Net aan 21,5% vet. Net iets aan de hoge kant. Hoe krijg je deze er dan nog af. Ik voel me verder goed, ik wil het toch proberen. Zou het dan nog net iets gemakkelijker gaan.
Ik leerde van huis uit om in de ochtend altijd te ontbijten. Zo heb ik het lang gedaan. Ik heb toch geprobeerd om die laatste kilootjes eraf te krijgen periodes op een nuchtere maag te trainen, net om het fysieke en mentale lichaam net even anders te prikkelen. Daar voelde ik me wel goed bij! Trainen op een nuchtere maag.

Duurrit van 4 uur

Ooit heb ik wel eens een duurrit van dik 4 uur gedaan op een nuchtere maag. Hedendaags doe ik dit voor een interval tabata training van niet meer dan 30 minuten.
Het kan ook zijn dat je de persoon bent die in de ochtend voor een training geen hap door zijn keel krijgt of je er de tijd niet voor neemt. Maar hoe is je energie door de hele dag heen dan?
Voor mij de vraag, is dat ook zo? Verbrand je extra door eerst te trainen en dan te eten? Vanuit de wetenschap zijn er niet bijster veel onderzoeken gedaan maar er is wel het een en ander over te vinden.

De wetenschap

Vanuit de wetenschap zijn er voor- en tegen- standers voor “nuchter trainen” oftewel “before breakfast training”. Hieronder een aantal schrijvers die hier iets over schrijven.

VOOR

Guy Droog

Volgens Droog, 2019 gebruikt je lichaam koolhydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose, als primaire energiebron. Een deel wordt verbrand een deel wordt opgeslagen, zodat het later gebruikt kan worden als energie gedurende de inspanning.
Is de voorraad op dan zal je lichaam energie halen uit vetzuren. Dit betekent dat de vetverbranding dan op gang gaat komen, als er minder of geen koolhydraten aanwezig zijn om te verbranden. Nuchter trainen is volgens Droog wel goed.

Sportarts Guido Vroemen, 2020 geeft praktische tips om trainen op een nuchtere maag toe te passen. Hij zegt vooral voorzichtig te beginnen, met een korte training van 20 minuten en door langzaam uit te breiden naar maximaal een uur. Denk daarnaast aan voldoende herstel. En tot slot doe je de trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race. Daarna moet je maag gewend raken volgens sportvoeding wedstrijdplan.

TEGEN

Sporten en trainen kan de hele dag door! Sportzorg, 2020

Afvallen
Volgens sportdiëtist Anneke Palsma, 2016 hebben we koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. In de ochtend gaan hardlopen en niet ontbijten (before breakfast) zorgt er niet voor dat je vetverbranding wordt aangewakkerd. Na een nacht slapen zijn de koolhydraten helemaal op. Om vet te verbranden zijn er koolhydraten nodig. Als je die niet hebt, breek je geen vet af maar spier. En dat werkt averechts. We hebben spieren nodig om energie te verbranden en te kunnen afvallen.

Niet ontbijten slecht?
Als er incidenteel op een nuchtere maag wordt getraind, breken de spieren niet gelijk af. Gebeurd dit vaker bestaat er de kans op blessure.

Kies je er toch voor om te trainen zonder ontbijt, zorg er na de training dan voor dat je voldoende eiwitten tot je neemt zodat de spieren kunnen herstellen. En daarnaast koolhydraten aanvulling om energievoorraad weer aan te vullen.

Vasten – dieet?

Before breakfast is een soort van “vasten” je stelt je eerste eetmoment van de dag uit. Ontwikkelaar stofwisseling Remco Verkaik, 2016 spreekt van een metabool flexibiliteit. Het omvat onder andere het vermogen van het lichaam om energie en warmte te produceren uit koolhydraten en vetten in spierweefsel. Door te vasten zal de spier die al zijn koolhydraten wegbrandt door een zeer intensieve inspanning of de combinatie van inspanning en koolhydraat- en/of calorierestrictie switcht naar een hogere vetverbranding. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat tijdens vasten de spieren door een evolutionaire survival strategie geen glucose meer opnemen.
De beste aanpak is dus zowel explosieve training te doen ten behoeve van een hoog calorieverbruik en duurtraining tijdens vasten.

Metabolisme
Je prikkelt je eet behoefte als before breakfast gaat trainen of gaat vasten.  Je doet hiermee aansprak op je metabolisme, kortweg je stofwisseling. De stofwisseling van alle mensen is net een beetje anders. De metabolisme is de manier en de snelheid waarop je lichaam calorieën, die via eten en drinken binnen komen, omzet in energie. Hoe beter en hoe sneller je metabolisme werkt, hoe beter je in staat bent om af te vallen of juist om je gewicht te behouden (als je eenmaal afgevallen bent).

Het lichaam uitdagen

Op zoek naar een prikkeling, dat is wat je wil. Je lichaam uitdagen in: alle vezels, sterker maken en  verbeteren. Naast de mentale uitdaging wat het teweegbrengt. Door dat je lichaam “prikkelt” en uitdaagt om ‘s ochtends niet te gaan eten wordt je absoluut sterker. Uit eigen ervaring kan ik hier over mee praten. Je maakt je automatismes sterker, je moet omgaan met je wat je hebt. Met je eigen lichaam! Het menselijk lichaam die tot heel veel in staat is. Soms is het gewoon goed om je lichaam te resetten, en niet altijd “te voeden”, maar gewoon om te prikkelen. Energie kun je ten alle tijden gebruiken, als je het goed gebruikt.

Goed of minder goed?

Het lichaam uitdagen en prikkelen, je lichaam gaat efficiënter om met energie. De energie-afgifte-bron is af te stellen. Energie gebruik je de hele dag door. Dus ook hiermee, naast het verbranden van de vetten waar je vanaf wil.  Zo stelt ook dit artikel in de Volkskrant van 19 mei 2017 dat dit goed is maar doe voorzichtig, (Lees: artikel Volkskrant: “Is het zinnig om zonder ontbijt te gaan sporten?”).

Lichaamsreset

Naast het artikel in de Volkskrant schrijft Sportvasten ook over trainen voor het ontbijt. Deze concludeerde het volgende: “De ingetrainde hogere vetverbranding en reset moet onderhouden worden, regelmatige combinaties van vasten en sporten zijn noodzakelijk”.

Het komt er op neer dat het bijdraagt aan de vetverbranding. Je lichaam moet vaak geprikkeld worden om van een suikerverbranding naar een vetverbranding te gaan. Er  moet een soort van “reset” zijn om verder te kunnen.

Tot slot

Ik ben positief en voorstander van deze soort “before breakfast” trainingen. Niet te vaak, wel structureel.

Blijf natuurlijk voorzichtig als je dit van plan bent. Bouw de inspanning rustig op. Ga dus niet gelijk nuchter een marathon lopen ;). Begin rustig met 15 tot 20 minuten een rustig duurloopje.

Samen trainen=ontbijten

Before breakfast training nuchter Mischa TopMeer weten of samen een before breakfast (PT) training inplannen en daarna samen ontbijten? Mail mij: info@mischatop.nl

Tot snel.

Mischa Top

 

.

.

.

Referenties

  1. Droog,G. Cardio op lege maag is dat nuttig?
    guydroog.com. Maart 2017.
  2. natuurdietisten. Glycemische index
    natuurdietisten.nl. 2020
  3. NLbewustgezond. Wat is de betekenis van metabolisme en wat doet het? nlbewustgezond.nl. 2020
  1. Palsma, A. Trainen op een nuchtere maag, moet je dat doen?
    sportzorg.nl. December 2016
  2. Verkaik, R. Het gedachtegoed achter sportvasten: Switch van suiker- naar vetverbranding. fittergy.nl. Mei 2016
  3. Vroemen, G.Trainen op een lege maag
    prorun.nl. Maart 2020.
  4. Volkskrant. artikel: Is het zinnig om zonder ontbijt te gaan sporten?

 

Verder Bericht

Vorige Bericht

Laat een reactie achter

© 2020 Mischa Top

Thema door Anders Norén